Pelvik Taban Egzersizleri Nedir? Nasıl Yapılır?

Pelvik taban egzersizleri belki de adını ve işlevini hiç bilmediğin kas gruplarına odaklanan bir egzersiz çeşidi. Pelvik taban kas egzersizlerinin özellikle son yıllarda "keşfedilen" ama en başından beri bedenimizde olan kasları fark etmemizi sağladığı söyleniyor. Bu sende merak uyandırdı, öyle değil mi? Biz de aynı merakla yola çıktık ve pelvik taban egzersizleri ne işe yarar araştırmaya koyulduk. Pelvik taban güçlendirme egzersizleri nedir ve pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır öğrenmek istiyorsan sayfayı kaydırmaya devam edebilirsin!

Pelvik Taban Nedir?

Pelvik taban, leğen kemiği (pelvis) bölgesinin altında yer alan, kas ve bağ dokularından oluşan bir tabaka. Bu bölge mesane, bağırsaklar ve kadınlarda rahim gibi organları yerinde tutmaya yardımcı oluyor. Yani pelvik taban için bedenimizin içinde korse görevi gören gizli destek sistemi olduğunu söylemek mümkün!

Pelvik Taban Kasları Nerede Bulunur?

• Pelvik taban kasları kuyruk sokumu ile pubik kemik arasında adeta hamak gibi gerilmiş bir yapıda konumlanıyor. Biz onları göremesek de her daim görev başında olduklarını söyleyebiliriz. 
• İşte, pelvik taban hareketlerinin de pelvik kasları esnetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olmak, görevlerinde onları desteklemek için gerekli olduğu vurgulanıyor. Pelvik taban kasları görevleri nelerdir öğrenmek için okumaya devam edebilirsin!

Pelvik Taban Kaslarının Görevleri Nelerdir?

Pelvik taban kaslarının sindirim kontrolüyle, iç organ desteğiyle, doğum sürecine katkısıyla öne çıktığı ve cinsel fonksiyonlarla ilişkilendirildiği ifade ediliyor. Yani pelvik taban kasları için bedenimizin sessiz kahramanları diyebiliriz.

Pelvik Taban Egzersizleri Nelerdir?

Kegel egzersizi olarak da adlandırılan pelvik taban egzersizleri temel olarak pelvis kaslarını sıkıp bırakma hareketlerinden oluşuyor. Uygulaması ise hiç zor değil! Pelvik taban kasları nasıl çalıştırılır daha yakından incelemek için okumaya devam edebilirsin. 

Editörün Notu: Pelvik taban hareketlerini yapmaya başlamadan önce kas zedelenmesine yol açabilecek riskleri ortadan kaldırmak veya bu egzersiz türünün sana uygun olup olmadığını öğrenmek için doktoruna ve bir uzmana danışmayı unutma! 

Temel Pelvik Taban Kas Egzersizleri

• Pelvik taban kas egzersizlerinde yaygın olarak “Sık, tut, bırak.” yöntemi uygulanıyor. 
• Bu noktada pelvis bölgesindeki kaslar yaklaşık 3-5 saniye kadar sıkılıyor. 
• Daha sonra yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaslar serbest bırakılıyor.
• Başlangıçta kasları sıkma süresi biraz daha kısa tutuluyor ve pelvik taban hareketleri genellikle 10 tekrar ve günde 3 set olacak şekilde yapılıyor. 
• Tabii, öncesinde doğru kası çalıştırdığından emin olman gerek. Bunun için bir uzmandan yardım alabilir ve güvenli adımlarla ilerleyebilirsin.

Pelvik Taban Hareketleri Nasıl Yapılır?

Pelvik taban hareketleri ayakta, otururken ya da uzanırken yapılabiliyor. Yani televizyon izlerken, yemek yaparken veya e-posta yanıtlarken bile pelvik taban hareketlerini uygulayabilirsin. İşin güzel tarafı, kegel egzersizlerini yaparken ekstra efor sarf ediyormuş gibi görünmemek. Kimse anlamasa da içerideki kaslara minik bir meydan okuma yapılıyor! Şimdi pelvik taban egzersizleri faydalarını incelemek için sayfayı bir alt satıra doğru kaydırabilirsin. 🙂

Pelvik Taban Egzersizleri Ne İşe Yarar?

Bazı çalışmalar pelvik taban egzersizlerinin mesane kontrolünü sağlamaya, doğum sonrası toparlanmayı desteklemeye ve cinsel fonksiyonları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Elbette her bireyin deneyimi farklı; kesin sonuçlar kişiden kişiye değişebiliyor.

Pelvik Taban Kasları Nasıl Çalıştırılır?

Pelvik taban kaslarını çalıştırmak için ilk adım bu kasları doğru şekilde tanımakla başlıyor. En basit tanımıyla idrar yaparken akışı durdurmaya çalıştığında devreye giren kaslar pelvik taban kasları olarak öne çıkıyor. Pelvik kaslarını tanımak için bu yöntemi kullanabilir ve pelvik egzersizlerini uygulayabilirsin!

Kadınlar ve Erkekler için Egzersiz Farklılıkları

Pelvik taban egzersizleri kadın ve erkeklerde farklı yöntemlerle uygulanıyor. Çünkü pelvik taban kaslarının anatomik yapısı kadınlarda ve erkeklerde farklı. Ancak temel prensip aynı: Kaslarını fark et, birkaç saniye sık, yavaşça serbest bırak ve bunu düzenli olarak tekrarla.

Kadınlar için Pelvik Taban Egzersizleri

Pelvik hareketleri doğum sonrası toparlanma sürecinde, yaşla birlikte değişen kas elastikiyetini korumada ve vücut fonksiyonları üzerinde destekleyici bir rol oynayabilir. Kadınlar pelvik egzersizlerini nasıl yapmalı öğrenmek için okumaya devam edebilirsin.

• Rahat bir pozisyon al: Kegel egzersizini sırtüstü yatarken, otururken ya da ayaktayken yapabilirsin. Yeni başlayanlar için yatarken egzersiz yapmak daha kolay olabilir.
• Pelvis kaslarını sık ve bırak: Pelvik kaslarını hafifçe sık, 3-5 saniye tut ve sonra tamamen gevşet. Bu hareketi 10 tekrar halinde yapabilirsin.
• Zamanla süreyi artır: Kasları daha uzun süre sıkılı tutmak pelvik taban kaslarının gelişmesine yardımcı olabilir. Ancak bu aşamaya yavaşça geçmek öneriliyor.

Erkekler için Pelvik Taban Kas Egzersizleri

Erkeklerde pelvik kasları mesane, bağırsak ve prostat bölgesinde konumlanıyor. Dolayısıyla erkek pelvis taban egzersizlerin bu bölgeleri desteklemesi gerekiyor. Özellikle masa başı çalışan erkeklerde pelvik bölgeyi güçlendirmeye yönelik egzersizlerin postür ve genel kas kontrolü açısından da olumlu etkiler sunduğu vurgulanıyor. Fakat erkek pelvik taban kas egzersizlerini yapmaya başlamadan önce bir uzmana danışmayı ihmal etmemelisin.

Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirme Yöntemleri

Pelvik taban kaslarını çalıştırmak için sadece “sık-bırak” hareketi değil, aynı zamanda bazı nefes egzersizleri ve yoga pozisyonları da öneriliyor. Özellikle diyafram nefesiyle birlikte yapılan pelvik hareketlerinin kasları daha dengeli çalıştırmaya yardımcı olduğu söyleniyor.

Egzersizlerin Faydaları ve Günlük Hayata Etkileri

• Düzenli kegel egzersizlerin günlük yaşam kalitesinde pozitif etkiler yarattığı ifade ediyor. 
• Örneğin; uzun süre ayakta çalışanların veya ağırlık kaldıranların bu kasları desteklemeye yönelik pelvik egzersizleri yapması gerektiği öne sürülüyor. 
• Aynı şekilde pelvik egzersizlerin ruhsal olarak da farkındalığı artırabileceği söyleniyor. Çünkü pelvik tabanla çalışmak bedeni daha iyi tanımanın bir yolu olabilir!

Egzersizler Ne Zaman Sonuç Verir?

Pelvik egzersizlerinin genellikle 6-12 hafta içinde sonuç verdiği ifade edilse de her bireyin kas yapısı, yaşam tarzı ve egzersiz sıklığı süreci etkileyebilir. Bazı kişiler birkaç hafta içinde değişim hissettiğini ifade ediyor, ancak kimileri için bu süreç daha uzun sürebilir.

Sık Sorulan Sorular

Pelvik egzersizleri hakkında sık sorulan soruların yanıtlarını incelemek için sayfayı kaydırmaya devam edebilirsin!

Pelvik Taban Egzersizleri Nerede Yapılır?

Pelvik taban hareketlerini evde, ofiste hatta otobüste bile yapılabilirsin. Tabii, çevrende biri yokken başlamak daha rahat etmeni sağlayabilir. Kısacası rahat ve özgür hissettiğin yer her pelvik egzersizleri için uygun! Önemli olan düzenli uygulamak ve bu egzersizleri günlük bir alışkanlık haline dönüştürmek. 

Egzersizler Herkes için Uygun mu?

Pelvik egzersizlerinin genel olarak herkes için uygun olduğu ifade ediliyor. Ancak kronik rahatsızlıkları olan ya da yeni bir cerrahi operasyon geçirmiş kişiler için mutlaka uzman görüşü alınmalı. Her egzersiz gibi pelvik taban hareketleri de kişisel durumlara göre şekillenmeli.

Kaslarımızı gevşetmek, güçlenmesini desteklemek ve rahatlamasını sağlamak için yapılan egzersizler ev ortamında ayrı bir konfor sunuyor. Tıpkı pelvis hareketleri gibi evde yapabileceğin egzersizleri incelemek istersen linke tıklayabilir ve spor keyfini yaşam alanına taşıyabilirsin!