Uzman Diyetisyen Ferda Koç ile FODMAP Diyeti: Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Son yıllarda özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve çeşitli sindirim problemleri yaşayan bireylerde öne çıkan beslenme yaklaşımlarından biri de düşük FODMAP diyeti.

FODMAP adı verilen karbonhidratlar bağırsaklarda tam olarak sindirilemiyor ve hızla fermente oluyor. Bu durumda bağırsaklarda aşırı gaz, şişkinlik, karın ağrısı veya ishal gibi semptomlara yol açabiliyor. 

FODMAP diyeti, bu besin gruplarının belirli bir süre boyunca kısıtlanması ve ardından kontrollü bir şekilde tekrar beslenmeye eklenmesi temeline dayanıyor. 

Böylece kişiye özel olarak hangi besinlerin tolere edilebildiği, hangilerinin semptomları tetiklediği tespit ediliyor. Diyetin hedefi, bağırsak hassasiyetini artıran yiyecekleri saptamak ve yaşam kalitesini yükseltmek oluyor. 

Çeşitli araştırmalar, FODMAP diyetinin IBS hastalığında semptomların hafiflemesine, sindirim rahatlığına ve günlük yaşamda yüksek enerji seviyelerine katkı sağlayabildiğini gösteriyor.

FODMAP diyeti nasıl uygulanır bu yazıda anlatıyorum!

FODMAP Diyeti Nedir?

FODMAP diyeti, sindirimi zor ve bağırsakta fermente olan kısa zincirli karbonhidratların sınırlandırıldığı veya diyetten tamamen çıkarıldığı bir beslenme modeli.

FODMAP diyeti açılımı; “fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller” kelimelerinin kısaltması olarak karşımıza çıkıyor.

Bu grup karbonhidratlar bazı düşük bağırsak toleransı olan kişilerde sindirim sistemi sorunlarına yol açabiliyor. 

FODMAP Diyeti Neden Yapılır?

Bu karbonhidrat grubunu içeren besinler tüketilip bağırsakta fermente olduklarında gaz, gaz sancısı, şişkinlik, karın ağrısı, ishal ya da kabızlık gibi belirtilere neden olabiliyor.

Özellikle IBS (irritabl bağırsak sendromu) yaşayan bireyler için bu semptomlar yaşam kalitesinin de ciddi şekilde düşüşüne neden oluyor. FODMAP diyeti neden uygulanır dersen, günlük hayatı zorlaştıran bu rahatsızlık için geliştirilen diyet belirtileri hafifletmeye yardımcı oluyor.

FODMAP diyet modeli IBS’li bireylerde semptomların azaltılmasına yönelik en etkili eliminasyon diyetlerinden biri olarak kabul görmeye devam ediyor.

Uzmanın Notu: FODMAP diyetinin mutlaka bir diyetisyen veya alanında uzman bir gastroenteroloğun klinik gözetiminde uygulanması gerekiyor. Çünkü bu beslenme modeli kısa süreli eliminasyon üzerine kurulu ve yanlış uygulandığında bağırsak mikrobiyotasında olumsuz değişikliklere neden olabiliyor.

Uzun vadeli ve bilinçsiz uygulamalarda daha ciddi hastalıklara yol açabilmesi mümkün. Her zaman  işin uzmanına danışmakta fayda var!

FODMAP Nedir?

FODMAP grubu karbonhidratlar, günlük beslenmede sıkça tükettiğimiz birçok besinin içeriğinde bulunuyor:

• Oligosakkaritler: Buğday, arpa, soğan, sarımsak
• Disakkaritler: Laktoz içeren süt ve süt ürünleri
• Monosakkaritler: Yüksek fruktoz içeren bal, elma, armut benzeri meyveler
• Polioller: Sorbitol, mannitol gibi şeker alkolleri içeren tatlandırıcılar ve bazı meyveler (erik, kayısı)

Bu nedenle FODMAP diyetine genel çerçevede bakıldığında aslında tamamen bir yasak  veya seni ve sosyal hayatını tüm anlamıyla kısıtlayacak bir katı diyet listesi değil. Amaç sindirim sistemini rahatsız eden tüm besinleri elimine ederek daha konforlu bir yaşam biçimi sunmak.

Hangi besinlerin sende semptom yarattığını bulmak ve sindirim sisteminin tolere edebildiklerini tekrar uygulayacağın diyet modeline dahil etmek de sürecin önemli bir parçası haline geliyor.

FODMAP Diyetini Kimler Uygulayabilir?

FODMAP diyeti kimlere verilir sorusunu şöyle yanıtlandırmak mümkün:

• Hassas bağırsak sendromu (IBS) tanısı almış ve düzenli olarak şişkinlik, gaz, sancı ve karın ağrısı yaşayan bireyler
• Sindirim sistemi hassasiyeti, bazı emilim bozuklukları (laktoz intoleransı gibi) olan bireyler
• Yemeklerden sonra sık sık midede yanma, ekşime veya bağırsakta sorunlar, hazımsızlık sorunları yaşayanlar

FODMAP diyeti herhangi bir gastrointestinal sağlık sorunu yaşamayan bireyler için gereksiz görülebiliyor. Bu kişiler tarafından uygunlandığında uzun vadede olumsuz etkiler göstermesi mümkün olabiliyor.

Çünkü bazı yüksek FODMAP içeren besinler aynı zamanda prebiyotik adı verdiğimiz, bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler olan probiyotikleri besleyen lifler içeriyor. Yani bağırsak florası için son derece yararlı olabiliyor.

Bu yüzden FODMAP diyet modellerinin sadece alanında uzman bir doktor veya diyetisyen önerisiyle uygulanması gerekiyor.

FODMAP Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Düşük FODMAP içerikli bir diyetle birlikte aşağıdaki etkileri gözlemlemek mümkün:

• Gaz ve şişkinlik hissi azalabiliyor: Bağırsaklarda fermentasyona yol açan yiyecekler diyet içerisinde azaltıldığında veya tamamen elimine edildiğinde gaz üretimi düşüşe geçiyor, şişkinlik şikayetleri azalabiliyor.
• Karın ağrısı ve sancılar hafifleyebiliyor: Daha dengeli bir bağırsak florası ve bağırsak hareketliliğinde düzene geçilmesi sayesinde ağrılar azalabiliyor. 
• Bağırsak hareketleri düzenlenebiliyor: İshal ve kabızlık şikayetleri daha az sıklıkla gözlemlenebiliyor.
• Yaşam kalitesi artabiliyor: Sosyal hayatta yemek sonrası şikayetlerin azalması, ev dışı tüketim sonrası huzursuzlukların giderilmesiyle psikolojik olarak da rahatlama sağlanabiliyor.
• IBS belirtileri kontrol altına alınabiliyor: IBS hastalarının çok büyük bir kısmında FODMAP diyetinin semptomları azalttığı gösteriliyor.

Hangi Besinlerde FODMAP Bulunur?

Yüksek FODMAP içerikli bazı besinler bu diyete uyum sağlamayabiliyor. Bunlardan bazıları:

• Buğday, arpa, çavdar ve benzeri buğday bazlı besin grupları
• Laktoz içeren süt, yoğurt, dondurma ve diğer süt ürünleri
• Elma, armut, karpuz, mango
• Soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar
• Mercimek, nohut, kuru fasulye
• Kaju, yer fıstığı gibi kuru yemişler
• Bal, yüksek fruktozlu şuruplar, glikoz ve mısır şurubu içeren bazı sütlü ve şerbetli tatlılar
• Sorbitol, mannitol, ksilitol içeren bazı sakız ve tatlandırıcılar, ketçap gibi hazır soslar

Bu besinler düşük FODMAP diyetlerinde elimine ediliyor.

FODMAP Diyeti için Örnek Diyet Listesi

FODMAP diyetinde neler yenir? Aşağıda FODMAP diyeti örneği paylaşıyorum. Pek çok diyet gibi FODMAP diyeti kahvaltı, öğle, akşam ve ara öğünlerden oluşuyor:

• Kahvaltı: Omlet + laktozsuz süt + domates ve salatalık söğüş
• Ara Öğün: Badem + mandalina
• Öğle: Izgara tavuk + kinoa salatası (kinoa özellikle glutensiz oluşu ve yüksek diyet posası içeriği ile glutensiz beslenmede öne çıkan bir psödotahıl oluyor)
• Ara Öğün: Laktozsuz yoğurt + yaban mersini
• Akşam: Fırın veya ızgarada somon + haşlanmış kabak + havuç
• Gece: Bitki çayı (nane veya zencefil, özellike sindirim sistemini rahatlatmaya yardımcı olurken hazımsızlık durumlarını da engellemeye yardımcı oluyor)

Aynı zamanda FODMAP diyeti kilo verdirir mi sorusu burada cevaplanıyor. Porsiyon kontrolü ve diyetisyen gözetimiyle kilo kaybı gözlenebiliyor.

Diyetisyenin Notu: Her diyette olduğu gibi örnek FODMAP diyet listesinde de kişinin besin tüketim tarzına uygun miktarlar diyetisyenler tarafından belirlenmeli. Bu nedenle bu gibi diyetleri uygulanmadan önce doktora ve diyetisyene danışmak gerekiyor.

FODMAP Diyetinde Tüketilebilecekler Listesi

Düşük FODMAP içeriğiyle beslenme planında yer alabilecek besinleri şöyle sıralayabiliyoruz:

• Pirinç, kinoa, mısır (Bu besinler aynı zamanda gluten içermiyor.)
• Laktozsuz süt, sert ve olgunlaştırılmış peynirler
• Çilek, muz, mandalina, yaban mersini
• Kabak, havuç, salatalık, domates
• Tavuk, balık, yumurta
• Zeytinyağı, ceviz, badem, avokado (Yağ içeriği nedeniyle de dengeli tüketilmesi gerekiyor.)

Bu besinler ve alt gruplarının tüketimi düşük FODMAP diyetine uyumlu görülüyor. Tabii ki FODMAP diyeti tarifleri de burada belirtilen malzemelerle çeşitlendirilebiliyor ve diyete renk katıyor.

Uzmanın Notu: FODMAP diyetinde tüketilebilecek besinlerden olan kinoayı daha yakından tanımaya ne dersin? Bunun için “Kinoanın Faydaları Nelerdir?” isimli makaleye göz atabilirsin.

FODMAP Diyeti Yasaklar Listesi

Yüksek FODMAP içerikli besinler ise diyetin yasakları olarak kabul ediliyor. Bunlardan bazıları:

• Beyaz ekmek, makarna, börek gibi buğday bazlı besin grupları
• Laktoz içeren süt, dondurma, krema ve diğer süt ürünleri
• Olgunlaşmamış yumuşak peynirler
• Elma, armut, karpuz, kiraz
• Soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar
• Nohut, mercimek, kuru fasulye
• Bal, tatlandırıcı sorbitol, mannitol, ksilitol ve bunları içeren besinler

Yukarıdaki besinler FODMAP’te yenmemesi gereken besinler olarak sıralanabiliyor.

FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?

En önemli sorulardan birisi de FODMAP diyeti nasıl uygulanır? FODMAP diyeti üç aşamada uygulanıyor:

• Eliminasyon aşaması: FODMAP diyeti 2–6 hafta kadar sürüyor ve bu süre boyunca yüksek FODMAP içeren besinler diyetten tamamen çıkarılıyor. Bu süreçte sindirim sisteminde rahatsız edici semptomların azalıp azalmadığı gözlemleniyor.

• Yeniden ekleme aşaması: FODMAP grupları (laktoz, fruktoz, polisakkaritler, polioller) diyete yavaş yavaş  ve her bir grup teker teker denenmek üzere ekleniyor. Böylece hangi yiyeceklerin sindirim sistemi tarafından tolere edildiği anlaşılıyor. Bu noktada diyeti uygularken vücudunda gördüğün değişiklikler oldukça önem kazanıyor. 

• Kişiselleştirme aşaması: Tolere edilemeyen yiyecekler sınırlanıyor, tolere edilenler ise normal beslenmeye geri dönüyor. Böylece yaşam tarzına uygun ve ömür boyu sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturuluyor. Bağırsaklarda huzursuzluk veya hassasiyet yaratan besin grupları seçiliyor ve uzun vadeli diyet modeli programlarına eklenmiyor.

FODMAP Diyeti Hakkında Merak Edilenler

FODMAP diyeti yapanlar ve IBS diyeti hakkında bilgi almak isteyenler genellikle benzer konuları merak ediyor. Merak edilen soruları beraber cevaplıyoruz.

FODMAP Diyetinde Glutensiz Ekmek Yenir mi?

Evet, FODMAP diyeti sırasında glutensiz ekmek genellikle güvenle tüketiliyor. FODMAP diyetinde hangi ekmek yenir sorusu da burada cevap buluyor.

Çünkü glutensiz ekmekte FODMAP içeriği yüksek olan buğday unu yerine pirinç unu, mısır unu, patates unu veya karabuğday gibi glutensiz tahıllar kullanılıyor. 

FODMAP Diyeti Kaç Gün Yapılıyor?

FODMAP diyeti ne kadar sürer sorusunun cevabı ise genellikle 6 ila 8 hafta oluyor. Bu süre içinde bağırsak şikayetlerinde (şişkinlik, gaz, ishal, karın ağrısı gibi) belirgin bir azalma olup olmadığı gözlemleniyor.

Daha sonra kontrollü şekilde “yeniden ekleme” aşamasına geçiliyor ve yavaşça besin grupları diyete ekleniyor. 

FODMAP Diyetinde Hangi Kuru Yemiş Yenir?

FODMAP diyetinde bazı kuru yemişler güvenle tüketilirken, bazıları yüksek FODMAP içerikleri nedeniyle sınırlı tüketiliyor.

Örneğin; badem (10 adede kadar), ceviz, fındık, yer fıstığı ve çam fıstığı düşük FODMAP kabul ediliyor. Buna karşılık kaju, antep fıstığı ve büyük miktarlarda badem yüksek FODMAP içeriyor. 

FODMAP Diyetinde Hangi Peynir Yenir?

Sert ve olgunlaşmış peynirler genellikle düşük FODMAP içeriyor çünkü laktoz oranları çok düşük oluyor. Parmesan, cheddar, gouda, edam, İsviçre peyniri ve beyaz peynir güvenle tüketilebiliyor.

Ancak taze ve yumuşak peynirler (labne, krem peynir, ricotta, keçi peyniri) laktoz oranı yüksek olduğundan yüksek FODMAP grubuna giriyor. Diyet uygularken porsiyon boyutuna dikkat edilmesi ve tercihen olgun, sert peynirlerin seçilmesi öneriliyor.

FODMAP diyeti uygulayanlar, hassas bağırsak sendromu ve buna bağlı gastrointestinal semptomlar gibi sindirim sorunlarında bu diyetle etkili bir destek görebiliyor.

Ancak diyet kısa süreli bir eliminasyon ve yeniden ekleme sürecine dayanıyor. Bu nedenle kendi başına ve uzun süreli uygulanması sakıncalı görülüyor.

Eğer sık sık gaz, şişkinlik, sancı ve karın ağrısı yaşıyorsan, bir gastroenteroloji uzmanı ve diyetisyen desteğiyle FODMAP diyetini uygulayabilirsin. FODMAP diyetine uzman onayı olmadan başladığında olumsuz etki görme ihtimalin artabilir.

Eğer daha fazla sağlıklı beslenme ve iyi yaşama dair öneriler görmek istersen, Diyet ve Sağlıklı Beslenme kategorisine göz atabilirsin!