Bağırsakları Çalıştırmak için 3 Egzersiz Önerisi

Bağırsaklarımız lif açısından zengin gıdalar tüketmediğimizde, günlük su tüketimimiz azaldığında ya da hareket kısıtlılığına maruz kaldığımızda en iyi şekliyle çalışmayarak şişkinlik, kabızlık ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir.

Neyse ki günlük rutinlere belirli egzersizlerin eklenmesi sindirimi önemli ölçüde olumlu etkileyebilir ve kabızlığı hafifletebilir. Bu yazıda, kabızlığı gidermeye ve genel bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek egzersiz ve esneme hareketlerini inceleyeceğiz.

Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, yüzmek, yoga yapmak gibi düzenli fiziksel aktiviteler, bağırsak kaslarını uyararak dışkının sindirim sisteminde daha kolay ilerlemesine yardımcı olabilir. Bunların dışında evde kolayca yapabileceğin birkaç egzersiz yöntemi de seni rahatlatabilir. İşte bağırsaklarını çalıştırabilmek için kolayca uygulayabileceğin üç egzersiz önerisi:

1.  Dizleri Göğse Çekme Hareketi (Pavanamuktasana)

• Sırtüstü uzan: Matın üzerine rahatça sırtüstü yat.
• Dizlerini göğsüne çek: Her iki dizini de yavaşça göğsüne doğru çek.
• Kollarınla sarıl: Kollarını bacaklarının etrafından geçirerek kaval kemiklerinden tut ve dizlerini kendine doğru çek.
• Ayaklarını aktif tut: Ayak parmaklarını kendine doğru çekerek ayaklarını aktif tut.
• Başını kaldır: Boynunda sorun yoksa istersen başını kaldırıp alnını dizlerine yaklaştırabilirsin.
• Nefes alıp ver: Burundan derin nefes alıp vererek 30 saniye ile 1 dakika arasında bu pozda kal.
• Bacaklarını yavaşça bırak: Bacaklarını yavaşça serbest bırakıp sırtüstü pozisyonuna geri dön.

Bu hareketi rahatlayana kadar 5 kez tekrarlayabilirsin.

2.  Oturarak Öne Eğilme Hareketi

• Düz bir zemine otur: Mata oturduktan sonra bacaklarını düz bir şekilde öne doğru uzat.
• Ayak parmaklarını aktif tut: Ayak parmaklarını kendine doğru çekerek ayaklarını aktif tut.
• Dik dur: Omurganı dik tutmaya özen göster.
• Nefes al ve omurganı uzat: Derin bir nefes al, kollarını başının üzerine kaldır ve omurganı iyice uzat.
• Öne eğil: Nefes verirken kalçadan öne doğru eğil.
• Bacaklarına yaklaş: Sırtını yuvarlamadan, göğsünü bacaklarına yaklaştırmaya çalış.
• Ayak tabanını tut: Ellerinle ayak bileklerini, ayak parmaklarını veya ulaşabiliyorsan ayak tabanını tut.
• Bekle: 1-2 dakika boyunca derin, yavaş nefesler alıp vererek bu pozisyonda kal.
• Başlangıç pozisyonuna dön: Nefes alırken yavaşça başını ve gövdeni yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri dön.

3.  Yatarken Bacak Pedalı (Bisiklet Çevirme) Hareketi

• Sırtüstü uzan: Matına sırtüstü uzandıktan sonra kollarını vücudunun yanında rahat bir şekilde yere bırak.
• Bacaklarını kaldır: Dizlerini bükerek bacaklarını yere dik olacak şekilde havaya kaldır.
• Pedal çevirme hareketi yap: Sanki bisiklet sürüyormuşsun gibi bacaklarını sırayla öne ve yukarı doğru iterek pedal çevirme hareketi yap.
• Kontrollü hareket et: Hareketi yavaş ve kontrollü şekilde uygulamaya dikkat et.
• Nefesini kontrol et: Hareket sırasında burundan nefes al, ağızdan nefes ver ve karın kaslarını sıkı tutmaya özen göster.
• Dinlen: Hareketi bitirdikten sonra bacaklarını yavaşça indirip dinlen.

Yeni başlıyorsan bu hareketi 30 saniye ile 1 dakika arasında yapman yeterli olacaktır. Alıştıkça süreyi artırabilirsin.

Editörün Notu: Bu egzersizler hafif sindirim rahatsızlıklarını rahatlatmaya yardımcı olabilse de, kabızlık şikâyetin uzun sürerse ya da şiddetli karın ağrısı gibi durumlar yaşıyorsan mutlaka bir uzmana danışmanı öneririz.