Uzman Diyetisyen Ferda Koç ile Glutensiz Beslenme ve Glutensiz Yiyecekler

Gluten nedir sorusuyla başlayalım! Gluten buğday, arpa, çavdar, bazı tahıllarda doğal olarak bulunan bir protein kompleksi olarak tanımlanıyor. Taze ekmek kesildiğinde gördüğümüz gözenekli yapı da gluten kompleksi sayesinde oluşuyor. Yiyecek içecek hizmetleri ve pastacılık-fırıncılık gibi alanlarda gluten büyük önem taşıyor. 

Ancak bazı kişilerde gluten içeren besinler sindirilemiyor veya bağışıklık sistemi tarafından zararlı bir madde gibi algılanıyor. Bu kişilerde glutenli besinler tüketmek bağışıklık sisteminde olumsuz reaksiyonlara, mide sorunlarına ve uzun vadede kronik yorgunluğa yol açabiliyor. Bu nedenle glutensiz beslenme bu gibi hassasiyet yaşayan bireyler için zorunlu hale geliyor.

Uzmanın Notu: Glutensiz beslenme modelini yalnızca uzman onayı aldıktan sonra uygulayabilirsin. Çölyak hastalığı ve gluten intoleransı bulunmayan bireylerde glutensiz beslenmek, olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Glutensiz beslenme, gluten proteinini içeren tüm tahıl, buğday ürünleri ve glutenli yiyeceklerin diyetten elimine edilmesi anlamına geliyor. Yani buğday, arpa, çavdar, bulgur, irmik, kuskus, makarna ve bunları içeren tüm unlu mamuller beslenme planından kaldırılıyor.

Glutensiz beslenme, gluten proteinini tamamen diyetten çıkarıyor. Gluten kompleksi dediğimiz yapı genellikle buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunuyor ve hamurun elastikiyetini sağlayan bir yapı taşı oluşturuyor. 

Çölyak hastalığı olan kişiler gluten içeren yiyecekler tükettiğinde bağışıklık sistemi bağırsaklara saldırıyor ve besin emilimi bozuluyor. Bunun yanı sıra gluten hassasiyeti olan bazı kişiler de gluten tükettiklerinde karın ağrısı, şişkinlik ve yorgunluk gibi semptomlarla karşılaşabiliyor.

Glutensiz beslenme, bu belirtileri önlemeye, harabiyete uğramış bağırsak duvarının onarılmasına ve genel bağırsak fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabiliyor. 

Peki gluten hassasiyeti olanlar ne yemeli, gluten nelerde yok? Diyetin temeli pirinç, mısır, patates, baklagiller, et, süt ürünleri, sebze, meyve ve glutensiz sertifikalı besin maddeleri üzerine dayandırılıyor.

Günümüzde üretimi yaygınlaşan ve mahallemizdeki marketlerde dahi ulaşabileceğimiz glutensiz un, makarna, ekmek ve atıştırmalıklarla bu beslenme modeli daha da uygulanabilir hale geliyor.

Glutensiz Beslenme Nasıl Olur?

Glutensiz beslenme, gluten içeren gıdaların, tahılların, unların diyetten çıkarılmasıyla uygulanıyor. Kişiler, glutensiz buğday alternatifleri, pirinç, mısır, kinoa, karabuğday gibi tahıllara ve psödotahıllara yöneliyor.

Glutensiz beslenecek kişilerin hazır besin maddelerinin içerik etiketlerini dikkatle ve titizlikle incelemesi ve “gluten içermez” ibaresine önem vermesi zorunlu.

Öğünlerde taze sebze, meyve, baklagiller, et, balık, yumurta ve süt ürünleri temel besin kaynakları haline geliyor. Ayrıca glutensiz unlar ve unlu ürünler, hamur işleri ve ekmeklerde gelenekselleşmiş buğday ununun yerine alternatif olarak kullanılabiliyor. 

Glutensiz beslenme sırasında, yiyecekleri evde hazırlamak ve işlenmiş besinlerden uzak durmak en güvenli yöntem olarak öne çıkıyor.

Glutensiz (Gluten İçermeyen) Yiyecekler Nelerdir?

Glutensiz yiyecekler, doğal olarak gluten içermeyen ürünlerden oluşuyor. Taze sebzeler ve meyveler, et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri güvenle tüketiliyor. Pirinçte gluten var mı sorusunun cevabı ise hayır.

Pirinç, mısır, patates, kinoa, karabuğday ve amaranth gibi tahıllar ve bunlardan elde edilen unlar glutensiz alternatifler arasında yerini alıyor.

Ayrıca bazı baklagiller ve kuruyemişler de glutensiz beslenmede güvenli bir şekilde tüketilebiliyor. Hazır ve paketlenmiş besinler arasında “gluten içermez”, “glutensiz” ya da “gluten free” ibaresi taşıyan ürünlerin tercih edilmesi gerekiyor.

Gluten free ne demek diye soruyorsan, bu ifade “glutensiz” ibaresiyle aynı anlamı taşıyor. Glutensiz beslenmede etiketleri dikkatle okumak, glutensiz atıştırmalıklar tercih etmek, yiyeceklerin hazırlık aşamasında çapraz bulaşmayı önlemek şart.

Glutensiz Meyveler Nelerdir?

Tüm taze meyveler doğal olarak glutensiz oluyor ve güvenle tüketiliyor. Elma, muz, çilek, yaban mersini, armut, kayısı ve portakal gibi meyveler glutensiz beslenme planına dahil edilebiliyor.

Kurutulmuş meyveler, hazır paketli pestil ve bazı paketlenmiş meyve ürünlerinde ise ürün içeriklerine dikkat edilmesi önem arz ediyor.

Çünkü bu tip paketli besinler gluten içerikli yiyeceklerle aynı fabrikadan çıkıyor ve çapraz bulaşma yoluyla paket içerisindeki besin de gluten ihtiva edebiliyor.

Glutensiz Unlar Nelerdir?

Glutensiz unlar, özellikle gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan kişiler için buğday ununun güvenli ve daha rahat tüketilebilir alternatiflerini sunuyor. Protein ve değerli yağ açısından zengin olan badem unu, hamur işlerinde ve keklerde de kullanılıyor.

• Hindistan cevizi unu, pirinç unu, yapısı sayesinde ekmek, krep ve kurabiyelerde tercih edilebiliyor. Kinoa unu ve karabuğday unu, yüksek protein içerikleriyle glutensiz beslenmeye besin değeri ve özellikle diyet posası açısından katkı sağlıyor. 
• Mercimekte gluten var mı ve nohutta gluten var mı gibi soruların cevabı ise hayır. Yani bu unlar da glutensiz tariflerde kullanılabiliyor.
• Hazır glutensiz un karışımları ise özellikle evde hamur işi yapmak isteyenler için zaman kazandırıyor ve farklı unların karışımını içeriyor. 

Glutensiz unları kullanırken, kabarma ve dokunun farklı olabileceği de göz önünde bulundurulmak gerekiyor. Bu nedenle tariflerde küçük ayarlamalar yapmak gerekebiliyor. Çünkü glutensiz unlar geleneksel unlardan ve bu unlarla yapılan tariflerden ayrışıyor.

Glutensiz İçecekler Nelerdir?

Su, bitki çayları ve sade kahve doğal olarak glutensiz oluyor ve güvenle tüketiliyor. Taze sıkılmış meyve suları ve smoothieler de genellikle tüketimi güvenli olarak biliniyor. Ancak paketlenmiş meyve sularında katkı maddelerine ve aroma vericilere dikkat edilmesi büyük önem arz ediyor.

Aynı zamanda yine paketli bir besin maddesi olduğundan çapraz bulaşma riskini de taşıdığını hatırlamak gerekiyor. Burada yine etiket okuma bilinci değer kazanıyor. 

• Süt ve süt ürünlerinden yapılan içecekler (örneğin sütlü kahve veya yoğurtlu içecekler) çoğu zaman güvenli olabiliyor. Ancak gluten katkısı olan aromalı ürünlerin etiketlerinin kontrol edilmesi gerekiyor. 
• Hazır aromalı içecekler, enerji içecekleri ve işlenmiş paketli içecekler glutensiz görünse de katkı maddeleri nedeniyle etiket okunmadan tüketilmiyor.
• Aynı zamanda genel sağlık açısından da tüketimi önerilmeyen bu içecekler seçenek olarak göz önünde bulunsa da genellikle beslenme programlarına eklenmiyor.

Bu nedenle glutensiz beslenme sırasında içecekleri seçerken doğal ve işlenmemiş olanları öncelikli tercih etmek, güvenli ve aynı zamanda sağlıklı beslenmeyi destekliyor.

Glutensiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Glutensiz beslenmenin faydaları, özellikle çölyak hastalığı ve gluten hassasiyeti olan kişilerde bağırsakların normal fonksiyonlarını korumaya yardımcı oluyor. 

• Gluten tüketimi, bağırsaklar duvarında harabiyet yaratarak enflamasyonu artırabiliyor ve besin emilimini bozabiliyor.
• Bağırsaktaki harabiyet nedeniyle mikrobiyota da olumsuz etkileniyor ve emilim sorunları gözleniyor. Glutensiz beslenme ise görülen olumsuz etkileri azaltabiliyor. 
• Glutenin diyetten elimine edilmesiyle beraber sindirim sisteminde rahatlama sağlanıyor. Şişkinlik, gaz ve karın ağrısı gibi semptomlar azalabiliyor.
• Bazı kişilerde enerji seviyeleri artıyor, gün boyunca daha dinç hissediliyor ve yorgunluk hissinde azalma bildiriliyor. 
• Ayrıca glutensiz beslenme, bağışıklık sisteminin üzerindeki stres yükünü hafifletebiliyor ve genel yaşam kalitesini artırabiliyor.
• Bu sayede gluten hassasiyetine sahip bireyler hem gün içerisinde daha rahat hissediyor hem de yaşam kalitesi arttıkça öz güven duygusu gelişiyor. 
• Bazı araştırmalar, glutensiz beslenmenin cilt görünümünü olumlu etkilediğini ve inflamasyonu azalttığını gösterebiliyor.
• Özellikle akne ve egzama gibi durumlarda gluten eliminasyonu bu gibi eşlik eden hastalıkların semptomlarının hafiflemesine de etki sağlayabiliyor.

Bunun yanı sıra glutensiz beslenme, karbonhidrat kaynaklarının büyük bir kısmını sınırlandırarak kan şekeri dalgalanmalarını azaltabiliyor ve daha dengeli bir metabolik yapı oluşmasına yardımcı oluyor.

Bu gibi etkiler uzun vadede kilo yönetimini de kolaylaştırabiliyor. Ancak tüm bu etkiler için uzmana danışman şart.

Glutensiz Beslenme Listesi

Aşağıda örnek glutensiz diyet listesi paylaşıyorum. Bu liste alternatif tariflerle hazırlanan glutensiz yemeklerle de çeşitlenebiliyor:

• Kahvaltı: Yulaf yerine glutensiz yulaf veya kinoa, yumurta, taze meyveler
• Ara öğün: Kuruyemiş, yoğurt, taze meyve
• Öğle yemeği: Izgara tavuk veya balık, sebze salatası, kinoa veya pirinç
• Ara öğün: Glutensiz kraker veya humus, kestane
• Akşam yemeği: Et veya balık, buharda pişmiş sebzeler, patates veya mısır

Uzmanın Notu: Bu liste sadece okuyucularımıza örnek olması için hazırlandı. Kişisel gereksinimlerini doğru karşılayan bir liste için doktoruna veya diyetisyenine danışman gerekiyor. Yani glutensiz diyet örnek listelerini kendi başına uygulamamalısın.

Glutensiz Beslenmenin Püf Noktaları

Gluten hangi besinlerde var, önce bunu iyi bilmek gerekiyor. Glutensiz beslenmeden verim alabilmenin en büyük noktalarından biri etiket okumayı alışkanlık haline getirmek.

Paketli ve işlenmiş ürünlerde gluten katkısı ya da gluten bulaşı olabileceği için “gluten içermez” veya “glutensiz” ibaresinin dikkatle kontrol edilmesi şart oluyor. 

• Çapraz bulaşmayı önlemek için mutfakta ayrı ekmek tahtası, bıçak, kesme tahtası ve diğer ekipmanlar kullanılıyor.
• Aynı zamanda tost makineleri ve fırınlar da ayrı tutuluyor veya bir sonraki kullanıma kadar iyice temizleniyor.
• Evde yemek hazırlamak, glutensiz beslenmenin güvenliğini artırıyor ve hazır ürünlerdeki gluten içerikli katkılardan kaçınmayı sağlıyor. 
• Ayrıca glutensiz beslenmede çeşitli alternatif unlar kullanılarak farklı tarifler hazırlanıyor ve besin çeşitliliği korunuyor.
• Böylece tek tip beslenmeden de uzak duruluyor ve diyet kavramının sıkıcılığı kalmıyor.
• Öğünler planlanırken protein, sebze ve meyve dengesi gözetiliyor, bu sayede hem enerji ve besin öğelerinin gereksinimi karşılanıyor hem de sindirim sistemi destekleniyor.

Uzmanın Notu: Farklı beslenme modellerini araştırmaktan hoşlanıyorsan, “Lektin Diyeti Nedir?” isimli makaleye de göz atabilirsin.

Glutensiz Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?

Glutensiz beslenme sırasında vitamin ve mineral eksiklikleri ortaya çıkabiliyor. Özellikle demir, folik asit, B vitamini ve diyet posası alımı önem taşıyor. Bu nedenle diyette gıdaların yalnızca glutensiz olması yeterli değil. Besin değeri yüksek seçenekler beslenme programına dahil ediliyor. 

İşlenmiş glutensiz ürünlerde şeker ve katkı maddesi oranı yüksek olabiliyor. Bu nedenle paketli ürünler yerine taze ve doğal yiyecekler öncelik kazanıyor. Glutensiz diyet modeli uygulayan kişilerin gerektiğinde multivitamin veya mineral takviyeleriyle eksikliklerini tamamlaması da önerilebiliyor.

Glutensiz beslenmede yeterli sıvı alımı, düzenli öğünler ve posa açısından zengin besinler tüketmek, sindirim sistemini destekleyebiliyor ve bağırsak mikrobiyotasını koruyabiliyor.

Uzmanın Notu: Bizler gibi tahıla dayalı toplumlarda sık görülmemekle birlikte, en çok tahıllarda bulunan B1 vitamini eksikliği glutensiz beslenmenin uzun vadeli etkilerinde gözlenebiliyor.

Glutensiz Beslenmede Kaçınılması Gereken Gıdalar

Glutensiz beslenmede en önemli nokta, gluten içeren tahılları ve ürünlerini diyetten çıkarmak. 

• Buğday, arpa ve çavdar başta olmak üzere geleneksel unlu mamuller kesinlikle tüketilmiyor.
• Malt, bulgur, kuskus ve bazı hazır soslar gizli gluten kaynağı olabiliyor. Bu sebeple içerikleri dikkatle incelemek gerekiyor.
• Paketli ve işlenmiş gıdalarda çapraz bulaşma riski olduğu için güvenilir ve bilindik markalar tercih edilmesi gerekiyor.
• Hazır çorba, sos ve hazır yemeklerde de gluten katkısı olabileceği için evde taze hazırlanmış yemeklerin tüketilmesi öncelik kazanıyor.
• Diyet sırasında glutensiz ürünleri tüketirken porsiyon ve içerik kontrolü yapmak önemli. Bu sayede hem besin çeşitliliği korunuyor hem de gereksiz şeker ve katkı maddesi alımı önleniyor.

Dışarıda yemek yerken ise glutensiz menü seçeneklerinden tercih yapmak gerekiyor.

Glutensiz Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

Glutensiz beslenmeyle ilgili diğer merak ettiklerini aşağıdan öğrenebilirsin.

Gluteni Tamamen Kesmek Zararlı mıdır?

Gluten hassasiyeti olmayan kişilerde tamamen kesmek bazı posa kaynaklarının çıkarılması nedeniyle lif ve vitamin eksikliklerine yol açabiliyor. Ancak uzmanla bilinçli bir şekilde  planlandığında güvenli bir beslenme modeli sağlanabiliyor.

Gluten Vücuttan Kaç Ayda Atılır?

Glutenin vücuttan atılma süresi kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor. Çoğu kişi 1 ila 2 hafta içinde sindirim sistemi semptomlarında ve gaz birikiminin yarattığı şişkinlikte iyileşme gözlemleyebiliyor.

Bazı durumlarda tam olarak normale dönme süresi 1 ila 3 ay arasında sürebiliyor.

Glutensiz Beslenmenin Dezavantajları Nelerdir?

Büyük bir besin grubunun beslenme örüntüsünden tamamen çıkarılması durumunda, diyet posası ve bazı vitamin ve mineral gibi mikro besin öğelerinin eksiklikleri görülebiliyor.

Ayrıca işlenmiş glutensiz ürünlerin kolay erişim nedeniyle aşırı tüketilmesi de yüksek oranda şeker ve doymuş yağ alımına neden olabiliyor. 

1 Ay Glutensiz Beslenme Kilo Verdirir mi?

Glutensiz beslenme modeliyle bazı bireylerde kilo kaybı gözlemlenebiliyor. Bunun sebebi öncelikle su kaybı ve bağırsaklardaki rahatlama olarak bildiriliyor.

Herkes Glutensiz Beslenebilir mi?

Evet, herkes teorik olarak glutensiz beslenebilir. Ancak sağlıklı bireylerde diyet posası eksikliği ve buna bağlı olarak ileri süreçte sindirim sorunları ortaya çıkabiliyor. Her diyet her zaman kişiye özel planlanıyor.

Glutensiz Ekmeği Herkes Yiyebilir mi?

Evet, glutensiz ekmek tüketimi hasta veya sağlıklı bireyler için güvenli olarak kabul ediliyor. Ancak glutensiz ekmek çeşitleri de paketlenmiş ve işlenmiş bir ürün olduğundan şeker oranı yüksek olabileceği için dikkat edilerek tüketilmesi öneriliyor.

Yulafta Gluten Var mı?

Yulafta gluten var mı diye merak ediyorsan cevap evet. Doktorunun onayıyla glutensiz beslenmen gerekiyorsa, yulaf içeren tariflerden uzak durman çok önemli.

Çölyak hastalığın veya gluten intoleransın varsa, gıda tercihlerinde gluten nelerde var sorusunun yanıtına göre adım atman gerekiyor.

Mısırda Gluten Var mı?

Hayır, mısırda gluten bulunmuyor. Glutensiz beslenmen gerekiyorsa tariflerine mısırı rahatlıkla dahil edebilirsin. Mısır unuyla lezzetli glutensiz yemekler hazırlaman da mümkün.

Glutensiz Beslenme Ne Oluyor?

Glutensiz beslenme buğday, arpa, çavdar ve bu tahıllardan üretilen ürünlerde bulunan gluten proteinini diyetten tamamen çıkarmayı ifade ediyor.

Glutenin zararları bazı kişilerde sindirim problemleri ve bağışıklık yanıtlarını tetikleyebiliyor. Özellikle çölyak hastalığı, gluten hassasiyeti veya bazı otoimmün hastalıkları olan kişiler için glutensiz beslenme kritik önem taşıyor.

Uzmanın Notu: Glutensiz beslenme çölyak hastaları ve gluten intoleransı yaşayanlar için hayati önem taşıyor. Ancak sağlıklı bireylerde yalnızca “trend” olduğu için uygulanması tavsiye edilmiyor. Glutensiz diyet yapmayı düşünen herkesin bir mutlaka beslenme uzmanına danışması gerekiyor.

Gluten diyeti, doğru uygulandığında sindirim sağlığını desteklemeye ve yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olabiliyor. Ancak yanlış uygulandığında besin yetersizliklerine neden olabiliyor.

Kısacası, glutensiz beslenme uyulması gereken bir trend değil. Sadece doğru kişide doğru şekilde uygulandığında etkili bir yaşam tarzı haline geliyor. Çünkü gluten intoleranslı ve çölyaklı bireylerde ömür boyu uygulanması gereken glutensiz diyet sürdürülebilirlik gerektiriyor.

Eğer bu içerik ilgini çektiyse ve daha fazlasını keşfetmek istiyorsan, “Sirkadiyen Beslenme Nedir? Nasıl Uygulanır?” isimli makaleye de göz atabilirsin.